11种习惯性坏姿势!不知不觉吃掉你的健康

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fengnews20120322

你经常靠坐在床头看书、咻一下跳起床、低头玩手机、将话筒夹在脖子上讲电话、有人叫你马上转头?当心,这些坏姿势都可能“吃”掉你的健康。

简简单单的走路、站立、弯腰、睡觉、打电脑、玩手机、穿鞋都有学问!赶紧来学一学:

01)长时间头侧一边讲电话或在沙发上睡着了

将话筒夹在脖子上讲电话,肌肉会过度用力收缩,颈椎容易受伤。如果不得已必须这样讲电话,时间要缩短。

  • 绝不可讲超过半小时以上

振兴医院复健医学部主治医师李林键建议:最好使用耳机或扩音。同样地,侧着身子在沙发上睡着了,如果长期往右侧弯,右边的椎间盘或关节容易退化。

02)长期低头打电脑、玩手机

身体往前弯(这时会因为代偿作用使得背拱起来)、驼背、低头打电脑,这种典型的猿人姿势,会使得肩颈过度紧绷、腰酸背痛、腰椎负担大甚至合并脊椎侧弯或椎间盘突出。

  • 许多年轻人颈椎提早退化,长骨刺

当眼睛平视时,颈椎可维持正常应有的弧度,当头部往前倾,颈椎的弧度增加甚至出现明显的转折点,产生颈椎压迫,如果长期低头,颈椎会被拉长、过直,肩颈容易僵硬酸痛,瑜伽老师Judy就发现很多企业家长期低头阅读、思考或打电脑,导致颈椎过直。

建议:打电脑时,臀部坐到底,背部平贴椅背,双脚平放地面,两侧肩膀放松,当身体需要前倾时,应该弯曲髋部并保持背部平直,使用鼠标的手最好有个支撑,避免肩膀压力过大,同时电脑不要放太低,“眼睛俯视约15~20度,也就是水平线下来一点点的地方”李林键强调。

03)瞬间转头或扭腰

这样很容易扭到脖子或闪到腰。泰合复健科诊所院长许瑞仁强调,当有人突然喊你,这时候千万不要瞬间转头响应,以免对颈椎造成压力,容易受伤。

  • 要整个身体一起转过

即使坐着,也不要瞬间转腰,对腰椎很伤。建议:要藉助双脚带动并“连同旋转椅一起跟着身体移动”。

久坐让肌肉容易变得无力,产生不良的姿势,对腰椎产生极大压力,特别是椎间盘。如果久坐再加上前弯甚至扭转,椎间盘的压力瞬间大幅增加,这时如果伴随手上搬提重物,很容易造成椎间盘突出,美国脊骨神经医学博士吴宛竹补充说明。

04)坐的身体姿势不对

很多人喜欢斜瘫在沙发上或坐着时身体往前弯,这种不良坐姿都会对腰椎产生很大的负担。

建议:将臀部坐到底,使背部平贴椅背,或者使用腰垫,双脚要平放地面,如果椅子太高可拿个小板凳垫脚。

理论上,坐着时,膝盖跟髋关节要差不多高或稍微高一些些,如果膝盖过低,表示椅子太高了,要调整高度,或者放脚垫,万芳医院复健医学部主任林伯威提醒。

05)靠坐在床上看书

很多人喜欢在睡前将头、背靠在床头,整只脚平放,或坐或卧在床上看书。这个姿势其实很伤脊椎、骨盆与膝盖。

  • 许多肩颈痛、头痛、落枕、腰酸、腿麻、无力都由此来

这姿势会让整个身体因床垫柔软造成骨盆摇晃下陷,也可能因僵硬造成压迫推挤,身体重量完全压迫在骨盆的坐骨及臀肌上,这两者都会使骨盆及脊椎周边肌肉为维持身体平衡而过度收缩用力,也可能在造成骨盆结构斜歪扭转的同时,更增加脊椎关节间极大的压力。

而双脚也可能因骨盆姿势不良而不自觉用力,使后腿肌变得更加紧缩,甚至带动双腿、双脚内外转,加速髋骨及膝盖关节斜歪磨损退化的程度。

此外,当背靠在床头时,胸腔和后脑杓全部被顶直前推,身体所有的肌肉特别是上背近肩颈附近,被迫用力前推挤压,不仅肌肉紧绷产生酸痛,甚至影响循环和神经系统运作,对脊椎甚至整体的健康造成极大伤害,吴宛竹说,很多人经常腰酸背痛,原因之一就是常常坐在床上看书。

如果习惯睡前看书,建议:别超过15分钟,或改成将一腿弯曲、另一腿伸直的姿势,数分钟后交换,避免让身体的受力点集中在一个点上(骨盆或腰椎),导致肌肉疲乏而受伤。

06)弯腰驼背,腰椎过直都不好

走路或站立的人要留意了。驼背时,身体为了平衡肚子会凸出来,“很多中年人就是这种驼背凸肚型”瑜伽老师Judy说,这时上半身的力量会压迫在腰椎上。

  • 长期下来:容易腰酸、腰椎长骨刺或滑脱

另外一种是“平背型”,腰椎过直,容易导致骨盆后倾,身体的重量落在膝盖,让膝关节受力不平均。

  • 长期下来:膝盖容易退化

尤其爱穿细跟高跟鞋的女生,身体的肌肉要更收缩才能维持稳定性,使得背部与腹部的肌肉紧缩,并且腰会过度往前挺,增加腰椎负担。

建议:如果非穿不可,就穿粗跟的高跟鞋,支撑力较好。此外,如果工作需要久站,可以在脚下方放个小矮凳,两脚轮流踩在上面,并且要调整桌面高度,避免长期弯腰站立。

07)往高处拿(或修整高处的)东西

长时间抬头工作,例如刷天花板,让脖子不断往后仰,腰椎整个挺直甚至得踮起脚尖,会让颈椎及腰椎压力过大。

建议:使用凳子或拿椅子垫高,或使用楼梯辅助。

除了避免脖子过度往后仰,也不要一下往前低头一下又往后仰,如果重复这样的动作太多或速度太快,容易拉伤肌肉或让关节负担过大,复健科医师李林键补述。

08)90度弯身搬东西

千万不要跟地面呈90度弯腰搬东西,容易扭伤腰部。应该要蹲下、弯曲髋关节和膝盖,蹲下时脊椎尽量保持挺直。“如果脊椎很弯,椎间盘的压力会变大”复健科医师许瑞仁说,搬的时候要保持身体两边同时受力,起身前建议收缩一下小腹及提肛,让腹部的结构更有力,也较不会受伤。

建议:记得,搬东西时让物品尽量靠近自己,让物品跟身体的力距维持最短,最不伤腰椎,如果物品很重最好分几次搬,或改用推的。

09)错误穿鞋法

这样弯腰穿鞋子,腰椎承受很大的压力。建议:找张椅子坐下来或整个身体蹲下来穿鞋,避免腰椎受伤。

10)趴睡

不要趴在床上睡觉,对腰椎与颈椎压力很大,因为这会让腰椎与颈椎过度往后仰,对神经造成压迫。

  • 尤其有背痛或颈痛的人,要正躺或侧睡。

平躺时,膝盖后面垫个小枕头,可避免腰椎因过分伸展造成僵硬并减少腰椎的压力,如果将小枕头放在足踝下,除了可减少水肿,还可让髋关节有些弯曲,促进血液循环。如果侧躺时,记得膝盖微弯,一脚伸直一脚屈曲,或者在两脚之间夹枕头,避免上侧骨盆倾斜。

此外,睡觉时避免不睡枕头或睡太高的枕头,以免造成肌肉紧绷,颈椎无法放松。很多人的头痛就是颈部长期紧绷所造成的“压力型头痛”。医师提醒,颈椎一整天唯一可以放松的时间,就是躺下来好好睡一觉时。

建议:记得,枕头要整个塞满颈椎,不要让颈椎悬空,仰睡时,额头跟下巴要和床面呈平行,侧睡时,颈椎要与床面呈平行,掌握这个要诀去挑选适合自己头型的枕头,至于床垫的选择,要适中偏硬,床垫过软,将无法支撑脊椎。

11)起床时动作太快

很多人赶着上班,一起床就从床上弹起,赶着刷牙洗脸,“即使是年轻人也常常闪到腰”骨科医师游敬伦发现,主要是因为平时肌肉就僵硬,在床上躺了一晚,肌肉还没放松就瞬间下床,肌肉很容易受伤。

建议:起床时先翻身,采取右或左侧躺,然后用手部的力量将上半身撑起来,再把脚移到床外,放在地板上,慢慢起身。

(feng整理)

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